¿Qué se puede comer en la dieta mediterránea?

Pirámide de la dieta mediterránea

Puede ser especialmente útil para optimizar la salud del corazón, el control del azúcar en sangre y la función cerebral. “Las investigaciones demuestran que este estilo de alimentación puede estar relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y demencia”, afirma Ruth.La dieta puede ser lo más parecido a beber de la fuente de la juventud, según las conclusiones de un estudio de 2016 presentado en una conferencia en Bruselas por el proyecto NU-AGE. Los investigadores descubrieron que comer al estilo mediterráneo reducía los niveles de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio asociado al envejecimiento. También redujo la tasa de pérdida ósea de los participantes con osteoporosis.¿Puede la dieta mediterránea ayudar a perder peso? Aunque la dieta mediterránea no es técnicamente un sistema de pérdida de peso, los estudios han demostrado que añadir más frutas y verduras y reducir el azúcar añadido y los alimentos procesados puede conducir a un mejor control del peso, dice Ruth.

“Aunque no hay reglas fijas para seguir la dieta mediterránea, hay algunas directrices básicas que deben seguirse para asegurarse de que se obtienen todos los beneficios para la salud”, dice Ruth. “Si bien el agua es la bebida principal de la dieta mediterránea, ésta también incluye cantidades moderadas de vino tinto (alrededor de un vaso al día) y permite tanto el café como el té”, dice Ruth.Y los alimentos que debe comer con moderación son:Aunque se trata de una dieta, la actividad física forma parte del plan. Así que asegúrate de dar algunos pasos o ir al gimnasio para sentir todos los efectos.

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Orígenes de la dieta mediterránea

Estás aquíInicio ” Dietas tradicionalesDieta MediterráneaLa Dieta Mediterránea refleja una forma de comer tradicional en los países que rodean el Mediterráneo, pero no hace falta viajar más allá de su supermercado local para descubrir sus deliciosos flabores y alimentos frescos.

En 2022, la Dieta Mediterránea fue clasificada como la mejor dieta basada en plantas, la mejor dieta saludable para el corazón, la mejor dieta para la diabetes, la mejor dieta para comer sano y la dieta más fácil de seguir, según U.S. News & World Report.

En 1993, Oldways creó la pirámide de la Dieta Mediterránea -en colaboración con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la OMS- como una alternativa más saludable a la pirámide alimentaria original del USDA. Hoy en día, la Dieta Mediterránea es más popular que nunca, con nuevas investigaciones cada mes que documentan sus beneficios, y con chefs y cocineros caseros que adoptan ingredientes y sabores mediterráneos. Empezando por la base de la pirámide, encontrará:

Recibirás inspiración directamente en tu correo electrónico cada dos semanas al suscribirte a nuestro boletín Fresh Fridays.  El boletín electrónico celebra la Dieta Mediterránea y sus notables beneficios para la salud. Cada número incluye deliciosas recetas que le recordarán lo fácil que es disfrutar de alimentos mediterráneos bonitos, sencillos, económicos y fáciles de encontrar.

Ejemplo de dieta mediterránea

En la actualidad, los estudios indican que este plan de alimentación flexible y sostenible también puede beneficiar al corazón y al cerebro de formas que una dieta occidental estándar no puede.

Alimentos que hay que comerLa dieta mediterránea se centra en las frutas y verduras habituales, pero lo que la diferencia de muchos otros planes dietéticos es la gran cantidad de aceite de oliva y el consumo moderado de vino.  La Escuela de Medicina de Harvard tiene un práctico gráfico que puede ayudarle a elaborar sus comidas a medida que las llena de alimentos aptos para el Mediterráneo:

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FrutasAlgunas frutas tienen un mayor contenido de azúcar, mientras que otras vienen con una dosis añadida de fibra. Las frutas con alto contenido de azúcar pueden disparar los niveles de azúcar en sangre, por lo que es más saludable elegir frutas que contengan menos azúcar y algo de fibra para una digestión más lenta y estable. Algunas frutas con alto contenido en fibra son:

Granos integralesLos granos integrales también son una gran fuente de fibra y además aportan algunas proteínas y grasas saludables. Siempre que consuma algún tipo de grano integral, normalmente no se equivocará. Algunos de los cereales integrales más comunes que puede encontrar en su supermercado local son:

Recetas de la dieta mediterránea

A lo largo de los años, numerosos estudios han demostrado que las personas que viven en el Mediterráneo tienen una de las tasas de esperanza de vida más largas del mundo. Gran parte de ello se debe a su dieta, por lo que cada vez son más las personas que recurren a este modo de alimentación saludable.

La terapeuta nutricional Anna Mapson explica por qué: “La dieta mediterránea es beneficiosa para la presión arterial, la pérdida de peso, la diabetes de tipo 2, la reducción del colesterol y las enfermedades cardíacas. El alto consumo de fibra puede alimentar el microbioma intestinal, lo que ayuda a la inmunidad, la digestión y un peso saludable”.

La dieta mediterránea consiste en seguir los hábitos alimentarios de los habitantes de países como Grecia, Italia y España. Aunque varía ligeramente en función de la región, por lo general implica el consumo de una gran cantidad de frutas y verduras frescas. También se fomenta una variedad de cereales integrales, que es uno de los alimentos que potencian la energía, y una cantidad moderada de pescado. Al igual que las grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.

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La lista de alimentos de la dieta mediterránea es fácil de seguir. Aunque tiene un alto contenido en macronutrientes, como los hidratos de carbono y las proteínas, las principales grasas se encuentran en el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos. Los lácteos y los huevos se recomiendan a un nivel moderado y la carne roja debe ser más limitada.